野菜メインの炒め物メニュー・レシピ

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★もやしとニラのカレー炒め
　　（一人分６１Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　もやし　２袋（４００ｇ）　　ニラ　１／２束（５０ｇ）　　カレー粉　小さじ１／２～１

　塩・コショウ　少々　　サラダ油　大さじ２　　プチトマト　適量　　コウサイ　適量

 

＊作り方
　もやしは洗って水を切り、ニラは４センチ程度に切っておく。塩とサラダ油少々を加えた熱湯でもやしを軽くゆでる。中華鍋をよく熱しサラダ油をなじませ、もやしとニラを入れて炒める。塩、コショー、カレー粉を加え、手早く混ぜ合わせ炒める。皿に盛り、くし形切りにしたプチトマトとコウサイを飾り出来上がり。

☆サヤインゲンとベーコンの炒め物
　　（一人分１２９Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　サヤインゲン　２００ｇ　　ベーコン（薄切り）　３枚　　タマネギ　１／２個

　塩・コショウ　少々　　しょうゆ　小さじ１　　サラダ油　大さじ２

 

＊作り方
　サヤインゲンのヘタと筋を取るり、塩とサラダ油少々を加えた熱湯で少し固めにゆで水に取る。ベーコンは１センチ幅に切り、タマネギは薄切りにする。よく熱したフライパンに油をなじませ、ベーコンを炒めタマネギを加え炒める。そこにサヤインゲンを入れ塩、コショウ、しょうゆで味付けして出来上がり。

☆五目野菜炒め
　　（一人分・７８Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　セロリ　５０ｇ　　ニンジン　５０ｇ　　タマネギ　１／２個　　キャベツ　８０ｇ
　赤ピーマン　１個　　シイタケ　１枚　　ニラ　１／２束（５０ｇ）

　モヤシ　２０ｇ　　サラダ油　大さじ２

　（合わせ調味料）

　　オイスターソース　小さじ２　　酒　大さじ２
　　鶏がらスープ又は中華スープの素　大さじ２　　コショウ　少々

 

＊作り方

　筋を取ったセロリと皮をむいたニンジンを４、５センチ程度の細切りにし、タマネギ、キャベツ、赤ピーマン、シイタケも細切りにする。ニラも４、５センチの長さに切り、モヤシは洗って水を切り塩とサラダ油少々を加えた熱湯で軽くゆでる。中華鍋でニンジン、タマネギを炒めたあとセロリ、キャベツ、シイタケを順に加えて炒め、さらにモヤシ、ニラ、赤ピーマンを加え炒める。最後に合わせ調味料を入れて炒め上げ出来上がり。

☆ジャガイモと豚肉の炒め物
　　（一人分２２７Ｋｃａｌ） 







＊材料（４人分）

　ジャガイモ（メークイン）　中２個（３００ｇ）　　豚もも肉（薄切り）　１５０ｇ

　しょうゆ　大さじ２　　コショウ　少々　　砂糖　小さじ１／３　　サラダ油　大さじ４

　ゴマ油　小さじ１　　にんにくの茎、コウサイ　適量
　（豚肉の下味）

　　　しょうゆ　大さじ１／２　　酒　大さじ１　　カタクリ粉　小さじ１

 

＊作り方
　ジャガイモの皮をむき細切りにして水につけてアク抜きをする。ニンニクの芽はゆでておく。豚肉を細切りにして、しょうゆ、酒、カタクリ粉で下味をつける。中華鍋を中火で熱しサラダ油大さじ３をなじませ、水を切ってジャガイモを入れ炒め、しんなりしたらいったん取り出す。同じ鍋にサラダ油大さじ１を入れ豚肉を炒め、色が変わったらジャガイモを加え炒める。しょうゆ、コショウ、砂糖で味付けし、ゴマ油をかけて仕上げる。ゆでたニンニクの芽とコウサイを飾り出来上がり。

☆チンゲン菜とカニの炒め物
　　（一人分１２４Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　チンゲン菜　４株（４００ｇ）　　カニの身　１００ｇ　　塩　小さじ１

　サラダ油　大さじ３　　ゴマ油　小さじ１
　（合わせ調味料）

　　　酒　大さじ２　　砂糖　小さじ１　　鶏がらスープ　大さじ２
　　　カタクリ粉　大さじ１／２

 

＊作り方

　チンゲン菜の葉と軸を別々に切り分ける。カニは骨を取って身を粗くほぐしておく。中華鍋をよく熱しサラダ油をなじませたらチンゲン菜の軸を炒めたあと葉も炒める。柔らかくなったらカニを入れ合わせて炒める。合わせ調味料を加え混ぜたあとゴマ油を落として出来上がり。

☆ニラ玉
　　（一人分１６５Ｋｃａｌ）

 

＊材料（４人分）

　ニラ　１／２束（５０ｇ）　　卵　４個　　プチトマト　３個　　酒　大さじ１　　砂糖　小さじ１

　塩　小さじ１弱　　コショウ　少々　　サラダ油　大さじ３　　グリーンアスパラガス　適量

　コウサイ　適量　　八角（飾りに使用）　適量

　（水溶きカタクリ粉）

　　　カタクリ粉、水　大さじ１／２

＊作り方

　卵をボウルに溶きほぐし、ニラをみじん切りにして入れ混ぜる。酒、砂糖、塩、コショウで味付けし、カタクリ粉を水で溶いて混ぜ合わせる。熱した中華鍋にサラダ油をなじませ、卵液を一気に流し込む。卵が固まり始めたらゆっくり大きくかき混ぜる。くし形切りのプチトマトを加え全体をひっくり返すように炒める。器に盛ってグリーンアスパラガス、コウサイ、八角を飾って出来上がり。

☆こんにゃくとシメジのみそ炒め
　　（一人分１７０Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　こんにゃく　一丁（３２０ｇ）　　青ねぎ　１本　　シメジ　１パック
　豚もも肉（薄切り）　１５０ｇ　　ゴマ油　大さじ２
　レモンの皮のみじん切り　適量　　七味唐辛子　適量

　（合わせ調味料）

　　　赤みそ　大さじ２＋１／２　　酒　大さじ１　　砂糖　大さじ２　　みりん　大さじ３

 

＊作り方

　こんにゃくに適量の塩を振って手でもみ込み下ごしらえする。こんにゃくを水洗いし、縦半分に切ってから２～３センチ幅のタンザク切りにする。青ねぎは４センチの長さに切り、シメジは石づきを取ってほぐす。合わせ調味料を作っておく。中華鍋にこんにゃくを入れ空いりして水分をとばし、いったん取り出しておく。中華鍋をよく熱してゴマ油をなじませ、３センチ幅に切った豚肉を炒め、こんにゃくとシメジを加えて炒め、合わせ調味料も入れさらに炒める。最後に青ねぎを加え、手早く炒めて仕上げる。皿にもってレモンの皮のみじん切りを散らし七味唐辛子を適量振りかけ出来上がり。