炒め物料理のレシピ

こんにゃく大豆炒め	ナスの香り炒め	豚肉ときのこ炒め	ささぎのごま和え
がんもどきしいたけ	白菜辛はんぺん炒め	もやしの中華和え	ひじきピリ辛炒め
冬瓜と白菜のとろみ煮	蓮根ごぼうピリ辛炒め	春雨ピリ辛炒め	ごぼうの和風和え
しめじのおろし和え	豆腐とワカメのサラダ	ワカメさっぱり炒め	おからの炒め煮
ワカメときゅうり酢の物	豚肉のネギ味噌焼き	きのこたら子炒め	水菜イカじゃこ和え
豚肉キャベツ和風炒め	いんげんイカ味噌和え	ピーマンおかか炒め	ヘルシーチキン
ふのフワフワ卵とじ	小松菜の白和え	れんこん高菜炒め	ねばねば和え
まぐろの中華和え	温野菜かつおタレがけ	もやしニラ和風炒め	元気スープ

魚介類メインの炒め物メニュー・レシピ

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☆八宝菜

　　（一人分２８６Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　豚もも肉（薄切り）　２００ｇ　　イカ　小２はい　　無頭エビ　８尾（１２０ｇ）　　白菜　１５０ｇ

　タケノコ（茹でた物）　６０ｇ　　サヤエンドウ　１２枚（２０ｇ）　　白ネギ　２／３本（４５ｇ）

　キクラゲ　４枚（３５ｇ）　　ウズラ卵（茹でた物）　８個（１２０ｇ）　　サラダ油　大さじ２

　ゴマ油　小さじ１／３
（豚肉・イカ・エビの下味）

　　酒　大さじ１　　ショウガの絞り汁　大さじ１　　カタクリ粉　大さじ１

（合わせ調味料）

　　酒　大さじ３　　砂糖　小さじ１　　　塩　小さじ１／３　　しょうゆ　大さじ３

　　鶏がらスープ　１＋１／２カップ　　コショウ　少々

（水溶きカタクリ粉）

　　カタクリ粉　大さじ２　　水　大さじ２

＊作り方
　豚肉を３～４センチ幅に切る。イカは足とワタと軟骨を取り、胴の中をよく洗い水気をふき取り、エンペラをはずして皮をむく。イカの表面を斜めに包丁をあてて、やや寝かせ気味に５ミリ間隔で切り込みを入れ、さらに斜めに交差するよう切り込みを入れ、裏から３～４センチ幅に切り分ける。エビは皮をむき竹串で背ワタを取り除く。豚肉、イカ、エビはそれぞれに酒、ショウガの絞り汁をふりかけしばらくおく。白菜は葉を２～３センチ幅に切り、軸を２～３センチ幅の斜めそぎ切りにする。タケノコは縦半分に薄切りに、サヤエンドウは両端をＶ字切りに、白ネギは２センチ幅に斜め切りにする。キクラゲは水につけて戻し一口大に切る。合わせ調味料を作る。豚やイカやエビの下味がついたら汁気をよくきりそれぞれにカタクリ粉をまぶす。中華鍋をよく熱しサラダ油をなじませ、豚肉を入れて炒める。そこへイカとエビを加えて炒める。次に白菜の軸を加えて炒め、さらにタケノコを加える。白ネギ、キクラゲ、白菜の葉、サヤエンドウの順に加えて炒める。炒まったら合わせ調味料を入れ混ぜ合わせる。最後にウズラ卵を加え、カタクリ粉を水で溶いたものを入れながらさらに混ぜる。仕上げにゴマ油で香りをつけ出来上がり。

☆エビチリソース炒め
　　（一人分２２０Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　大正エビ（又はブラックタイガー）　大１６尾（４２０ｇ）　　タマネギ　１／２個（１００ｇ）

　グリーンピース（茹でた物）　３０ｇ　　サラダ油　大さじ２
（水溶きカタクリ粉）

　　カタクリ粉　大さじ２　　水　大さじ２

（合わせ調味料）

　　チリソース　大さじ４　　トマトビューレ　大さじ３　　トマトケチャップ　大さじ３

　　鶏がらスープ　１／２カップ　　白ワイン　大さじ１＋１／２
　　ウスターソース　大さじ２　　塩　小さじ１／３　　コショウ　少々

＊作り方

　エビの尾の先を調理バサミで切り落とし、皮をむき竹串で背ワタを取り除く。タマネギを薄切りに切る。よく熱した中華鍋にサラダ油をなじませたらタマネギを入れて炒める。しんなりしたらエビを入れてさらに炒める。エビが赤くなり次第合わせ調味料を加えしばらく煮る。アクが浮いてきたら取り除き、水溶きカタクリ粉を入れてとろみをつける。グリーンピースを混ぜ合わせ出来上がり。

☆イカとグリーンアスパラガス炒め
　　（一人分１２６Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　イカ（コウイカ）　１６０ｇ　　グリーンアスパラガス　３束（３００Ｇ）

　ショウガ　１かけ（１０ｇ）　　白ネギ　１／２本（４０ｇ）

　サラダ油　大さじ２　　ゴマ油　小さじ１

（合わせ調味料）

　　酒　大さじ３　　塩　小さじ１／２　　しょうゆ　小さじ１　　ゴマ油　小さじ１

＊作り方

　イカは唐草切りにする。イカを縦にして内側の方に斜めに包丁をあて、寝かせ気味にして１センチ間隔でやや深めに切り込みを入れる。イカを横にして１センチ幅に切り分ける。グリーンアスパラガスは根もとの硬い所の皮を一向きしてはかまを取り、４センチに切る。ショウガは細切りに、白ネギは２センチに斜め切りにする。鍋に塩とサラダ油を少々を入れた熱湯を沸かしグリーンアスパラガスを茹でる。よく熱した中華鍋にサラダ油をなじませ、ショウガと白ネギを入れて炒め、イカを加えてさっと火を通す。茹でたグリーンアスパラガスを入れ、合わせ調味料を加えてざっと炒め、ゴマ油を落として出来上がり。

☆さばと細切り野菜の甘酢あんかけ
　　（一人分３６４Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　さば　中１尾（５００ｇ）　　タマネギ　１／２個（８０ｇ）　　ピーマン　１個

　ニンジン　３０ｇ　　小麦粉　適量　　サラダ油　大さじ２
　（さばの下味）

　　　酒　大さじ１　　しょうゆ　大さじ１　　ショウガの絞り汁　小さじ１

　（甘酢あん）

　　　砂糖　大さじ２　　しょうゆ　大さじ２　　酢　大さじ２　　鶏がらスープ　１カップ

　（水溶きカタクリ粉）

　　　カタクリ粉　大さじ１　　水　大さじ１

＊作り方

　さばを３枚におろし、ウロコ、頭、内臓を取ったさばに腹側から包丁を入れ中骨に沿わせながら尾の方へ包丁を滑らせ腹身を切る。２枚おろしにした中骨のついた身の背を手前におき背に包丁を入れ頭から中骨に沿って切り開く。魚の向きを変え腹を手前にし尾の方から中骨の上に包丁を入れる。再び包丁を入れ直して尾のつけ根を切って両身を切り離す。上の身、中骨、下の身の３枚におろしたら、片身を二等分ずつに分ける。タマネギは薄切りにピーマンは縦半分に切りヘタと種を取り除いて細切りにニンジンも細切りにする。さばに下味をつけてしばらくおき汁気を切って小麦粉をまぶす。中華鍋を熱しサラダ油大さじ１をなじませさばを入れて皮のほうから先に焼き、こんがり色めがついたら片面も焼いて皿にうつす。再び中華鍋を熱してサラダ油大さじ１をなじませ、タマネギ、ピーマン、ニンジンを入れてさっと炒め、甘酢あんの合わせ調味料を加えたら、水溶きカタクリ粉を入れとろみをつける。さばの上にあんをかけ出来上がり。

☆アサリの炒め物
　　（一人分８９Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　アサリ　５００ｇ　　赤トウガラシ　２本　　ニンニク　１／２かけ（５ｇ）

　ショウガ　１かけ（１０ｇ）　　サラダ油　大さじ２　　コウサイ　適量
　（合わせ調味料）

　　　酒　大さじ２　　砂糖　小さじ１／２　　しょうゆ　大さじ１＋１／２

　　　鶏がらスープ　１／２カップ

＊作り方

　アサリは塩少々を入れた水につけ砂をはかせておく。アサリの殻と殻をこすり合わせるように洗ったあと、水をよくきっておく。コウサイを食べやすい大きさに切り、赤トウガラシは種を取る。よく熱した中華鍋にサラダ油をなじませ、みじん切りにしたニンニクとショウガ、赤トウガラシを入れ焦がさないよう炒め、アサリを入れる。合わせ調味料を加えて混ぜる。ふたをしてしばらく蒸し焼きにする。アサリの殻が開いたら皿に盛りコウサイを飾って出来上がり。

肉メインの炒め物メニュー・レシピ

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☆牛肉とピーマンの炒め物
　　（一人分２７０Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　牛肉（網焼き用）　２００ｇ　　ゴマ油　小さじ１　　ピーマン　４個　　タケノコ　５０ｇ

　青ネギ　１本　　ショウガ　１かけ（１０ｇ）　　ニンニク　１／２かけ（５ｇ）
　サラダ油　大さじ２　　プチトマト（黄）　適量　　赤ピーマン（湯通ししたもの）　適量

　コウサイ　適量
　（牛肉の下味）　

　　　酒　小さじ１　　しょうゆ　小さじ２　　カタクリ粉　小さじ２

　（合わせ調味料

　　　オイスターソース　　小さじ２　　酒　大さじ１　　砂糖　小さじ１／２

　　　塩　小さじ１／４　　鶏がらスープ　大さじ１　　コショウ　少々

　　　ゴマ油　小さじ１／２

＊作り方

　牛肉を肉の繊維に対し直角に細切りに切る。酒、しょうゆ、カタクリ粉を牛肉全体にからませる。青ネギ、ショウガ、ニンニクはみじん切りにしピーマンとタケノコは細切りに切る。牛肉にゴマ油をまぶす。中華鍋を熱しサラダ油をなじませ牛肉を入れてさっと炒め、肉の色が変わったら取り出す。熱した中華鍋にサラダ油をなじませ青ネギ、ショウガ、ニンニクを入れて香りが出るまで炒める。そこにピーマンとタケノコを加え炒める。取り出した牛肉を戻し炒め、合わせ調味料を加え、手早くさっと炒める。皿にもり、くし切りのプチトマトと角切りピーマン、コウサイを飾り出来上がり。

☆ひき肉とナスの炒め物
　　（一人分２４５Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　ナス　４個　　青ネギ　１本　　ショウガ　１かけ　　ニンニク　１かけ
　豚ひき肉　１５０ｇ　　トウバンジャン　小さじ２／３　　サラダ油　大さじ６

　ゴマ油　小さじ１　　青ネギ　適量　　枝豆　適量
　（合わせ調味料）

　　　酒　大さじ１　　砂糖　小さじ１＋１／２　　しょうゆ　大さじ２

　　　鶏がらスープ　１／３カップ

　（水溶きカタクリ粉）

　　　カタクリ粉　大さじ１　　水　大さじ１

＊作り方

　ナスのヘタを切り落とし乱切りにし、水にさらしてアク抜きをし水気をよくきる。青ネギ、ショウガ、ニンニクをみじん切りにする。合わせ調味料を作っておく。中華鍋を熱し大さじ４のサラダ油をなじませナスを炒めいったん取り出す。よく熱した中華鍋に大さじ２のサラダ油をなじませ、青ネギ、ショウガ、ニンニクを入れ炒める。そこに豚ひき肉とトウバンジャンを入れさらに炒める。豚ひき肉の色がかわりバラバラにほぐれるまで炒める。ナスを加え合わせ調味料を入れ混ぜ合わせ炒める。水溶きカタクリ粉を入れてとろみをつけゴマ油を落とす。皿に盛り青ネギのみじん切りとゆでた枝豆を散らして出来上がり。

☆豚肉とキャベツのみそ炒め
　　（一人分３１８Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　キャベツ　４００ｇ　　豚バラ肉（薄切り）　２００ｇ　　豚バラ肉の下味

　酒　小さじ２　　しょうゆ　小さじ１　　ニンニク　１かけ（１０ｇ）

　トウバンジャン　小さじ１　　サラダ油　大さじ２　　ゴマ油　小さじ１／２

　青ネギ　適量　　白ネギ　適量　　トマト　適量
　（合わせ調味料）

　　　赤だしみそ３０ｇ　　酒　大さじ１　　砂糖　大さじ１　　しょうゆ　小さじ２

＊作り方

　キャベツを４～５センチ角に切りそろえる。豚肉を２～３センチ幅に切り分けて酒としょうゆをかけて下味をつける。合わせ調味料を作っておく。中華鍋を熱しサラダ油をなじませ薄切りにしたニンニクを入れ香りを出し、豚肉とトウバンジャンを加え炒める。豚肉の色が変わったらキャベツを加え炒め合わせる。そこに合わせ調味料を入れたら手早く炒め、ゴマ油を落として仕上げる。皿に盛って斜め切りにした青ネギの根もと、角切りのトマト、白ネギを細切りにしたしらがネギを飾って出来上がり。

☆豚肉キムチ炒め
　　（一人分１６６Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　豚もも肉（薄切り）　２５０ｇ　　白菜キムチ　２５０ｇ　　しょうゆ　大さじ１

　サラダ油　大さじ２　　レタスのせん切り　適量

＊作り方

　豚もも肉を２～３センチ幅に切る。白菜キムチは軽く汁気をきって２センチ幅に切る。熱した中華鍋にサラダ油をなじませ豚肉を入れて炒める。肉の色が変わり次第キムチを加えさっと炒める。しょうゆを加え全体を混ぜ合わせ出来上がり。

☆鶏肉とピーマンのトウガラシ炒め
　　（一人分３５６Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　鶏胸肉　１枚（３５０ｇ）　　カタクリ粉　大さじ１　　青ピーマン　２個

　赤ピーマン　１／２個　　タケノコ（ゆでたもの）　１５０ｇ　　干しシイタケ　３枚

　キクラゲ　３枚　　白ネギ　５センチ　　ショウガ　１かけ（１０ｇ）　　赤トウガラシ　１本

　揚げ油　適量　　サラダ油　大さじ２
　（鶏肉の下味）

　　　酒　小さじ１　　しょうゆ　小さじ１

　（合わせ調味料）

　　　酒　大さじ２　　砂糖　小さじ１／２　　塩　小さじ１／２
　　　しょうゆ　大さじ１　　鶏がらスープ　大さじ２

　（水溶きカタクリ粉）

　　　カタクリ粉　小さじ１／２　　水　小さじ１／２

＊作り方

　鶏胸肉を２センチ角に切り、酒、しょうゆをかけ下味をつける。青ピーマンは２センチ角に、赤ピーマンは乱切りに、タケノコは１．５センチさいの目切りに、干しシイタケとキクラゲは水で戻し２センチ角に切り、白ネギは斜め切りに、ショウガは薄切りに切る。鶏肉は汁気をきりカタクリ粉をまぶす。１２０度の油で鶏肉を油通しし、いったん取り出す。よく熱した中華鍋にサラダ油をなじませ、切ってあるネギとショウガと赤トウガラシを炒め、香が出たら取り出す。その中華鍋にタケノコと干しシイタケを入れ炒める。そこに鶏肉、ピーマン、キクラゲを加え炒める。合わせ調味料を加えて味付けし混ぜ合わせる。最後にカタクリ粉を水で溶き加えて出来上がり。

☆鶏レバーニラ炒め
　　（一人分２４５Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　ニラ　２束（２００ｇ）　　鶏レバー　３００ｇ　　揚げ油　適量　　サラダ油　大さじ２
　（鶏レバーの下味）

　　　酒　大さじ１　　しょうゆ　大さじ１　　ショウガの絞り汁　小さじ１

　　　カタクリ粉　大さじ４

　（合わせ調味料）

　　　酒　小さじ１　　しょうゆ　大さじ１＋１／２　　コショウ　少々

＊作り方

　レバーは２０～３０分程度水につけて血抜きをする。ニラを４センチ位に切る。レバーの水気を切り、一口サイズに切り酒、しょうゆ、ショウガの絞り汁をかけて下味をつけカタクリ粉をまぶす。中華鍋に揚げ油を入れて熱しレバーを入れ揚げる。空の中華鍋をよく熱してサラダ油をなじませレバーとニラを入れて炒める。合わせ調味料を加えさっと炒め出来上がり。

野菜メインの炒め物メニュー・レシピ

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★もやしとニラのカレー炒め
　　（一人分６１Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　もやし　２袋（４００ｇ）　　ニラ　１／２束（５０ｇ）　　カレー粉　小さじ１／２～１

　塩・コショウ　少々　　サラダ油　大さじ２　　プチトマト　適量　　コウサイ　適量

＊作り方
　もやしは洗って水を切り、ニラは４センチ程度に切っておく。塩とサラダ油少々を加えた熱湯でもやしを軽くゆでる。中華鍋をよく熱しサラダ油をなじませ、もやしとニラを入れて炒める。塩、コショー、カレー粉を加え、手早く混ぜ合わせ炒める。皿に盛り、くし形切りにしたプチトマトとコウサイを飾り出来上がり。

☆サヤインゲンとベーコンの炒め物
　　（一人分１２９Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　サヤインゲン　２００ｇ　　ベーコン（薄切り）　３枚　　タマネギ　１／２個

　塩・コショウ　少々　　しょうゆ　小さじ１　　サラダ油　大さじ２

＊作り方
　サヤインゲンのヘタと筋を取るり、塩とサラダ油少々を加えた熱湯で少し固めにゆで水に取る。ベーコンは１センチ幅に切り、タマネギは薄切りにする。よく熱したフライパンに油をなじませ、ベーコンを炒めタマネギを加え炒める。そこにサヤインゲンを入れ塩、コショウ、しょうゆで味付けして出来上がり。

☆五目野菜炒め
　　（一人分・７８Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　セロリ　５０ｇ　　ニンジン　５０ｇ　　タマネギ　１／２個　　キャベツ　８０ｇ
　赤ピーマン　１個　　シイタケ　１枚　　ニラ　１／２束（５０ｇ）

　モヤシ　２０ｇ　　サラダ油　大さじ２

　（合わせ調味料）

　　オイスターソース　小さじ２　　酒　大さじ２
　　鶏がらスープ又は中華スープの素　大さじ２　　コショウ　少々

＊作り方

　筋を取ったセロリと皮をむいたニンジンを４、５センチ程度の細切りにし、タマネギ、キャベツ、赤ピーマン、シイタケも細切りにする。ニラも４、５センチの長さに切り、モヤシは洗って水を切り塩とサラダ油少々を加えた熱湯で軽くゆでる。中華鍋でニンジン、タマネギを炒めたあとセロリ、キャベツ、シイタケを順に加えて炒め、さらにモヤシ、ニラ、赤ピーマンを加え炒める。最後に合わせ調味料を入れて炒め上げ出来上がり。

☆ジャガイモと豚肉の炒め物
　　（一人分２２７Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　ジャガイモ（メークイン）　中２個（３００ｇ）　　豚もも肉（薄切り）　１５０ｇ

　しょうゆ　大さじ２　　コショウ　少々　　砂糖　小さじ１／３　　サラダ油　大さじ４

　ゴマ油　小さじ１　　にんにくの茎、コウサイ　適量
　（豚肉の下味）

　　　しょうゆ　大さじ１／２　　酒　大さじ１　　カタクリ粉　小さじ１

＊作り方
　ジャガイモの皮をむき細切りにして水につけてアク抜きをする。ニンニクの芽はゆでておく。豚肉を細切りにして、しょうゆ、酒、カタクリ粉で下味をつける。中華鍋を中火で熱しサラダ油大さじ３をなじませ、水を切ってジャガイモを入れ炒め、しんなりしたらいったん取り出す。同じ鍋にサラダ油大さじ１を入れ豚肉を炒め、色が変わったらジャガイモを加え炒める。しょうゆ、コショウ、砂糖で味付けし、ゴマ油をかけて仕上げる。ゆでたニンニクの芽とコウサイを飾り出来上がり。

☆チンゲン菜とカニの炒め物
　　（一人分１２４Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　チンゲン菜　４株（４００ｇ）　　カニの身　１００ｇ　　塩　小さじ１

　サラダ油　大さじ３　　ゴマ油　小さじ１
　（合わせ調味料）

　　　酒　大さじ２　　砂糖　小さじ１　　鶏がらスープ　大さじ２
　　　カタクリ粉　大さじ１／２

＊作り方

　チンゲン菜の葉と軸を別々に切り分ける。カニは骨を取って身を粗くほぐしておく。中華鍋をよく熱しサラダ油をなじませたらチンゲン菜の軸を炒めたあと葉も炒める。柔らかくなったらカニを入れ合わせて炒める。合わせ調味料を加え混ぜたあとゴマ油を落として出来上がり。

☆ニラ玉
　　（一人分１６５Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　ニラ　１／２束（５０ｇ）　　卵　４個　　プチトマト　３個　　酒　大さじ１　　砂糖　小さじ１

　塩　小さじ１弱　　コショウ　少々　　サラダ油　大さじ３　　グリーンアスパラガス　適量

　コウサイ　適量　　八角（飾りに使用）　適量

　（水溶きカタクリ粉）

　　　カタクリ粉、水　大さじ１／２

＊作り方

　卵をボウルに溶きほぐし、ニラをみじん切りにして入れ混ぜる。酒、砂糖、塩、コショウで味付けし、カタクリ粉を水で溶いて混ぜ合わせる。熱した中華鍋にサラダ油をなじませ、卵液を一気に流し込む。卵が固まり始めたらゆっくり大きくかき混ぜる。くし形切りのプチトマトを加え全体をひっくり返すように炒める。器に盛ってグリーンアスパラガス、コウサイ、八角を飾って出来上がり。

☆こんにゃくとシメジのみそ炒め
　　（一人分１７０Ｋｃａｌ）

＊材料（４人分）

　こんにゃく　一丁（３２０ｇ）　　青ねぎ　１本　　シメジ　１パック
　豚もも肉（薄切り）　１５０ｇ　　ゴマ油　大さじ２
　レモンの皮のみじん切り　適量　　七味唐辛子　適量

　（合わせ調味料）

　　　赤みそ　大さじ２＋１／２　　酒　大さじ１　　砂糖　大さじ２　　みりん　大さじ３

＊作り方

　こんにゃくに適量の塩を振って手でもみ込み下ごしらえする。こんにゃくを水洗いし、縦半分に切ってから２～３センチ幅のタンザク切りにする。青ねぎは４センチの長さに切り、シメジは石づきを取ってほぐす。合わせ調味料を作っておく。中華鍋にこんにゃくを入れ空いりして水分をとばし、いったん取り出しておく。中華鍋をよく熱してゴマ油をなじませ、３センチ幅に切った豚肉を炒め、こんにゃくとシメジを加えて炒め、合わせ調味料も入れさらに炒める。最後に青ねぎを加え、手早く炒めて仕上げる。皿にもってレモンの皮のみじん切りを散らし七味唐辛子を適量振りかけ出来上がり。

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